Como fazer a higiene do sono? Melhores técnicas para dormir melhor

Confira as orientações necessárias para você começar a fazer a higiene do sono hoje mesmo!

Por: Redação

O que é a Higiene do Sono?

A higiene do sono é composta por orientações gerais que a pessoa deve seguir para preservar seus relógios internos por meio da sincronização biológica do ciclo vigília-sono.

Por se tratar de uma terapia não-farmacológica, é baseada em um conjunto de práticas e atitudes cotidianas, que tem como objetivo melhorar a qualidade do sono do indivíduo, sendo, portanto, uma medida de baixo custo e alta possibilidade de sucesso, devendo ser incluída como parte de um estilo de vida saudável assim como os hábitos nutricionais e de exercícios físicos.

É fundamental para todas as pessoas e, para aquelas que possuem algum distúrbio no sono, constitui-se em um norteador no sentido de detectar possíveis fatores de dessincronização, ou seja, que retiraram seu sono do padrão considerado normal.

O propósito a ser alcançado com a mediação por meio da higiene do sono é a diminuição do período de latência para o sono, aumentando o tempo total de sono e melhorando o desenvolvimento das atividades da vida diária da pessoa insone.

Quais os benefícios de fazer a higiene do sono?

Ter uma boa noite de sono, é fundamental para o metabolismo e psiquismo humano. Durante o sono, realizamos a liberação de um hormônio chamado melatonina, responsável pela regulação do sono e combate ao envelhecimento precoce.

Se não dormimos, a produção de melatonina e de outros hormônios reguladores do sono fica prejudicada, levando a um aumento da produção de cortisol, responsável não só pela privação do sono, mas também pelo estresse .

Alterações nos hormônios do sono podem levar ao ganho de peso, alterações no sistema imunológico, problemas diuréticos e predisposição ao diabetes.

Dormir também é necessário para o descanso do corpo das atividades diárias e regulação emocional.

A falta de sono causa não apenas fadiga, mas também irritabilidade e estresse. Uma pessoa que não dorme bem pode sentir ansiedade, irritabilidade e fadiga.

Como fazer a higiene do sono?

O propósito a ser alcançado com a mediação por meio da Higiene do Sono é a diminuição do período de latência para o sono, aumentando o tempo total de sono e melhorando o desenvolvimento das atividades da vida diária da pessoa insone.

Por isso, dentro das orientações da higiene do sono, estão:

  • Evite os cochilos, se você tem dificuldade de dormir à noite;
  • Utilize a cama somente para dormir;
  • Caso não consiga dormir, levante da cama. Caso você estiver na cama sem conseguir dormir há mais de 15 minutos,
    levante-se e vá para outro cômodo;
  • Evite o surgimento da ansiedade durante a hora anterior ao momento ir dormir;
  • Faça mais cedo sua lista do que fazer no dia seguinte. Quase toda insônia se deve à atividade mental excessiva. Você está simplesmente pensando demais antes de ir para cama. Você talvez se deite e comece a pensar no que tem de fazer no dia seguinte;
  • Escreva sobre seus sentimentos, antes de ir para cama;
  • Reduza ou elimine a ingestão de líquidos à noite;
  • Não se exija as 8h de sono: Durma o quanto você pode!;
  • Não acenda as luzes;
  • Não inicie uma atividade intelectual;
  • Não leve o celular para cama e não mexa antes de dormir.

Quantas horas preciso dormir por dia?

A quantidade de sono, varia de pessoa para pessoa, pois leva em consideração a necessidade do organismo, e muda conforme a fase da vida.

Assim sendo, é importante conhecer seu organismo e respeitar suas necessidades e limites. Por exemplo, alguns indivíduos precisam de 6 h de sono por noite, outros necessitam de 10 horas.

Por via de regra, na população adulta a necessidade de sono, varia entre 7h e 9 horas diárias, tendo a média de 8 horas.

Quando procurar um médico especialista em sono?

Alguns especialistas em sono têm uma área especial de especialização. Eles podem incluir:

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